Una persona bien entrenada de 80 años puede estar en mejores condiciones para afrontar las actividades de la vida diaria que una desentrenada de 60 años, según un trabajo publicado en la Revista Journal of Applied Physiology (2001).
En España la esperanza de vida desde 1960 ha aumentado en más de 15 años, pero, ¿vivir más años supone afrontar la vejez en mejores condiciones funcionales? No necesariamente. El ejercicio físico es una herramienta fundamental para mejorar la calidad de vida de nuestros mayores.
Desde la segunda o tercera década de vida la capacidad funcional del sistema neuromuscular, cardiovascular y respiratorio del ser humano va a disminuir de forma progresiva. Según el catedrático Mikel Izquierdo de la Universidad de Navarra en España, una persona de 75 años va a presentar, con respecto a un joven de 20, una disminución de la resistencia aeróbica de en torno al 45%, una disminución de la fuerza de agarre de las manos en torno a un 40%, de la fuerza de las piernas en torno al 70%, una disminución de hasta el 50% de la movilidad articular y una disminución de hasta el 90% en aspectos relacionados con la coordinación neuromuscular. La consecuencia de todo ello es una evidente disminución de la capacidad para llevar una vida autónoma e independiente.
Uno de los aspectos que merman considerablemente la calidad de vida de nuestros mayores es el riesgo de las caídas y los resbalones. Las caídas forman parte de los denominados Grandes Síndromes Geriátricos o Gigantes de la Geriatría por sus repercusiones sobre la mortalidad y morbilidad del anciano y por el considerable gasto económico sanitario que esto supone, así como las consecuencias sociales y psicológicas tanto para el afectado directo, como para sus familiares.
La implementación de programas de actividad física es fundamental para la prevención; por ejemplo, mejorar la postura corporal o incrementar el entrenamiento del control motor y el equilibrio. Además, una correcta evaluación del riesgo de caída va a ser fundamental así como enseñar al anciano los factores de riesgo, proponer modificaciones del espacio del hogar, revisar y recomendar calzado estable y seguro, etc.
El entrenamiento de fuerza debería incluir ejercicios que simulen actividades de la vida diaria, como por ejemplo sentarse y levantarse, pues optimizaría la mejora de la capacidad funcional. Según el American College of Sports Medicine, un programa de entrenamiento de fuerza debería comenzar realizando entre 8 y 10 ejercicios en 1 o 2 series de 8 a 10 repeticiones con un peso que pudiésemos mover 20 veces. Esto debería realizarse de 2 a 3 veces por semana y siempre tutorizado por un profesional de la actividad física y el deporte para asegurar garantías de éxito y seguridad.
Por otro lado, el entrenamiento de resistencia podría comenzar con 5-10 minutos durante las primeras semanas y progresar hasta 15-30 minutos.
Por último, el entrenamiento de equilibrio debería incluir ejercicios en la posiciones que supongan un reto desequilibrante pero seguro, desplazamientos multidireccionales, caminar con apoyo talón-punta, subir escaleras con ayuda, trasferencia de peso corporal (desde una pierna a la otra) y ejercicios de Tai Chi modificados.
No hay que olvidar la dimensión biopsicosocial del concepto de salud; uno de los aspectos que más inciden en el empeoramiento de la salud de las personas mayores es sentirse dependiente para la realización de las actividades de la vida diaria. Para prevenirlo, practica un envejecimiento activo, potencia tu bienestar físico y psicosocial.
