Recomendaciones básicas para oficinistas: cómo moverte más durante tu jornada laboral

Pasar muchas horas sentado frente al ordenador puede afectar a tu salud: dolor de espalda, rigidez en cuello y hombros, fatiga y menor concentración. La buena noticia es que con pequeños cambios en tu rutina puedes mejorar tu bienestar sin necesidad de grandes esfuerzos. Aquí tienes algunas recomendaciones prácticas

Ponte una alarma para levantarte cada 30 minutos

El cuerpo no está diseñado para permanecer sentado tanto tiempo seguido. Programa en tu móvil o en el ordenador un recordatorio cada media hora para levantarte, estirarte y caminar un poco. Con solo 2–5 minutos de movimiento ya estás activando la circulación y reduciendo el impacto negativo del sedentarismo. Lo sé, caminar 5 minutos cada rato no es realista, pero simplemente cambiar la postura cada cierto tiempo y hacer el estiramiento de la imagen mientras respiras profundamente, te ayudará a reducir molestias y a evitar acortamientos musculares.

Busca excusas para moverte

• Ve a beber agua con frecuencia (además te mantendrás hidratado)
• Utiliza las escaleras en lugar del ascensor
• Camina hasta la impresora, la fotocopiadora o incluso para hablar con un compañero en lugar de mandar un correo
• Levántate al teléfono o haz pequeñas caminatas mientras hablas

Ajusta tu espacio de trabajo

Una buena postura ayuda a reducir molestias:

• Pantalla a la altura de los ojos
• Espalda apoyada en el respaldo
• Pies apoyados en el suelo o en un reposapiés

Incorpora actividad física fuera de la oficina

Las guías internacionales recomiendan acumular al menos 150 minutos semanales de actividad moderada (caminar, nadar, bici) y 2 sesiones de ejercicios de fuerza. No necesitas gimnasio: con bandas elásticas, mancuernas ligeras o incluso tu propio peso corporal puedes entrenar en casa.

La clave está en romper los largos periodos sentado. Con pausas cada 30 minutos, estiramientos y pequeños desplazamientos, ganarás salud, energía y concentración.