Introducción
Existe una creencia muy extendida en torno al ejercicio que lleva años simplificando mal la realidad: el cardio sirve para adelgazar y el entrenamiento de fuerza sirve para ganar músculo. Bajo esa lógica, muchas personas eligen uno de los dos caminos y se preguntan por qué los resultados no llegan o no se sostienen.
Un metaanálisis publicado en julio de 2025 en la revista Frontiers in Public Health, que analizó 51 ensayos controlados con 2.201 participantes sedentarios, ofrece una respuesta clara y con datos: ninguna modalidad por sí sola es suficiente, y la combinación de ambas produce mejoras consistentes en todos los parámetros de salud relevantes.
Qué dice el estudio y qué significa en la práctica
El trabajo de Huang et al. (2025) utilizó un metaanálisis en red para comparar simultáneamente la efectividad de distintos tipos de ejercicio en adultos sedentarios. Los resultados, ordenados por eficacia, muestran un panorama que conviene entender bien.
Para reducir el porcentaje de grasa corporal, el entrenamiento aeróbico ocupa el primer puesto con una puntuación de efectividad del 97,5% sobre el resto de modalidades. Para mejorar la capacidad cardiovascular máxima, el entrenamiento de fuerza es el más eficaz, con una puntuación del 95,9%. La combinación de ambas modalidades se sitúa en posiciones intermedias altas en todos los parámetros, lo que la convierte en la opción más equilibrada y completa para una persona cuyo objetivo es mejorar su salud general.
La conclusión del estudio es directa: diferentes tipos de ejercicio deben seleccionarse en función de los objetivos específicos de salud, y para la mayoría de adultos sedentarios, un programa que integre trabajo aeróbico y entrenamiento de fuerza es la opción con mayor respaldo científico.
El error de apostar solo por el cardio
El ejercicio aeróbico es una herramienta eficaz para reducir la grasa corporal. Caminar a ritmo sostenido, pedalear, nadar o cualquier actividad que eleve la frecuencia cardíaca de forma continua produce un gasto calórico real y mejora la salud cardiovascular.
El problema surge cuando es la única estrategia. Sin estímulo de fuerza, el músculo no se mantiene ni se desarrolla. Y el músculo no es solo una cuestión estética: es el tejido metabólicamente más activo del cuerpo. A mayor masa muscular, mayor gasto energético en reposo, mejor regulación de la glucosa en sangre y menor riesgo de enfermedades crónicas.
A partir de los 40 años, el cuerpo empieza a perder masa muscular de forma natural a un ritmo del 3 al 8% por década si no hay un estímulo que lo contrarreste. Hacer cardio sin entrenar la fuerza no detiene ese proceso. Lo ignora.
El error de apostar solo por la fuerza
El entrenamiento de fuerza tiene un efecto sobre la capacidad cardiovascular que sorprende a muchas personas: mejora el consumo máximo de oxígeno de forma significativa, más de lo que cabría esperar de un tipo de ejercicio que no implica correr ni pedalear.
Además, preserva y construye masa muscular, eleva el metabolismo basal, mejora la densidad ósea y tiene efectos directos sobre el control glucémico y la presión arterial.
Sin embargo, para la reducción de grasa corporal, el entrenamiento de fuerza solo es menos eficiente que el aeróbico. Y para una persona sedentaria que lleva años sin moverse, dejar la salud cardiovascular exclusivamente en manos del trabajo con cargas es dejar una parte importante del cuadro sin atender.
Por qué los más de 40 necesitan los dos
La mediana edad es el momento en que convergen dos procesos simultáneos que muchas personas no relacionan con el ejercicio: la pérdida progresiva de masa muscular y el deterioro gradual de la capacidad cardiovascular. Ambos son prevenibles. Ambos responden bien al ejercicio. Y ambos requieren modalidades distintas para ser abordados con eficacia.
Un programa que combine trabajo aeróbico progresivo y entrenamiento de fuerza no es una propuesta de alto rendimiento ni una rutina para deportistas. Es la respuesta más sensata y con mayor base científica para alguien que parte de cero o de cerca de cero, que quiere mejorar su composición corporal y que quiere hacerlo de una forma que pueda sostener en el tiempo.
La clave no está en el tipo de ejercicio. Está en la combinación, la progresión y la adaptación al punto de partida real de cada persona.
Conclusión
Elegir entre cardio y fuerza es una pregunta mal planteada. La evidencia disponible indica que ambas modalidades actúan sobre mecanismos distintos y se complementan. Para una persona sedentaria de más de 40 años, un programa que integre los dos tipos de entrenamiento, con volúmenes progresivos y adaptados a su condición física real, es la opción más eficaz para reducir grasa, preservar músculo y mejorar la salud cardiovascular de forma simultánea.
Si quieres un programa con ese enfoque, en Vital +40 trabajamos exactamente eso.
Fuente: Huang T, Feng H, Xie Z, Wang Y, Wang Q, Wang Z. Effects of exercise on body fat percentage and cardiorespiratory fitness in sedentary adults: a systematic review and network meta-analysis. Frontiers in Public Health. 2025;13:1624562. doi: 10.3389/fpubh.2025.1624562
