Una guía para que aproveches al máximo tu programa de ejercicio físico a partirde los 40
Uno de los errores más comunes al empezar a entrenar es no saber con cuánta intensidad deberías hacerlo. Algunas personas se esfuerzan poco y no progresan. Otras se pasan y terminan acumulando fatiga o estancándose. En el programa Vital +40, no se trata de entrenar “duro” ni “suave”, sino de entrenar con criterio, para que el ejercicio tenga el efecto que buscamos:
- Mejorar tu salud
- Ganar fuerza, movilidad y energía
- Sentirte más capaz en tu día a díaY para eso, es clave regular bien la intensidad del entrenamiento.
¿Por qué es tan importante la intensidad?
La intensidad es el grado de esfuerzo que hace tu cuerpo durante un ejercicio. Es uno de los factores principales que determinan qué tipo de adaptación fisiológica generas:
Si es muy baja, no habrá cambios ni mejoras.
Si es excesiva o no controlada, puede provocar sobrecarga, mala recuperación y estancamiento.
Por eso, tu entrenador te dará indicaciones claras sobre cuánta intensidad aplicaren cada ejercicio o sesión, dependiendo de:
- Tu nivel actual
- Tus objetivos
- La fase del programa
- Tu descanso y recuperación
Tu función es aprender a escuchar tu cuerpo para ajustar esa intensidad dentro de los márgenes adecuados.
¿Cómo puedes saber si lo estás haciendo bien?
Aunque no tengas experiencia previa, hay herramientas muy sencillas y fiables para ayudarte a autorregular la intensidad:
Escala de esfuerzo percibido (Borg, 0 a 10) Te ayuda a ponerle un número al esfuerzo que sientes:
| Valor |
Sensación |
| 2-3 Muy fácil |
Como pasear por casa |
| 4-5 Moderado |
Puedes hablar, pero ya notas el trabajo |
| 6-7 Intenso |
Empiezas a sudar, necesitas concentración |
| 8-9 Muy exigente |
Reservado para momentos concretos |
En cada sesión, tu entrenador te indicará a qué nivel aproximado deberías trabajar. Tú solo tendrás que pensar:
¿Qué número le pondría a lo que estoy sintiendo ahora mismo?
Escala OMNI‑RES (para ejercicios de fuerza)
Se centra en la fatiga muscular durante ejercicios con peso, bandas o autocarga.
- 0-3: demasiado fácil. No provoca mejoras
- 4-6: estímulo eficaz para progresar sin riesgo
- 7-8: esfuerzo fuerte, útil para adaptaciones específicas
- 9-10: muy intenso, solo en fases puntuales y controladas.
Tu entrenador te indicará si debes sentirlo como modera
RIR – Repeticiones en Reserva
Este método responde a:
¿Cuántas repeticiones más podrías haber hecho antes de fallar o perder la técnica?
Ejemplo: haces 10 repeticiones y crees que podrías haber hecho 2 más → RIR = 2
| RIR |
Interpretación |
| 3-4 |
Demasiado fácil |
| 1-2 |
Esfuerzo adecuado para mejorar |
| 0 |
Al límite, solo si el plan lo requiere |
En Vital +40 no buscamos agotarte, sino activar adaptaciones que te ayuden a progresar sin riesgos.
¿Y si tienes reloj o pulsera de actividad?
Muchos dispositivos miden tu frecuencia cardíaca, y algunos también tu estado de recuperación.
| Zona |
% FC máx. aprox. |
Intensidad |
| Zona 1 |
50–60% |
Muy ligera (movilidad,
activación) |
| Zona 2 |
60–70% |
Ligera (andar rápido,
calentamiento) |
| Zona 3 |
70–80% |
Moderada (cardio eficaz para
la salud) |
| Zona 4 |
80–90% |
Intensa (trabajo
cardiovascular alto) |
Estas zonas son orientativas. Tu percepción siempre es más importante que el número.
Además, algunos dispositivos ofrecen datos como:
- Nivel de estrés
- Calidad del sueño
- Estado de recuperación
Si el reloj indica que no estás recuperado, puedes bajar la intensidad ese día sin
saltarte la sesión. La consistencia ajustada es más eficaz que el exceso.
¿Qué pasa si no regulas bien la intensidad?
- Si te quedas corto: no se genera el estímulo → no hay mejoras
- Si te pasas siempre: fatiga, menor rendimiento y estancamiento
- Si ajustas bien: el cuerpo se adapta → mejoras reales sin riesgos
Ese es el objetivo de Vital +40: Entrenar con sentido, a tu ritmo, pero con progresión.
¿Qué tienes que hacer tú?
Solo esto:
- Sigue las instrucciones de tu entrenador sobre el esfuerzo esperado
- Usa las escalas (Borg, OMNI, RIR) para ajustar tu intensidad
- Si usas tecnología, contrástala con tu percepción
- Aprende a conocerte y entrena con consciencia
En resumen
La intensidad adecuada no se impone, se ajusta a:
- Tu nivel
- Tus objetivos
- Tu momento
No entrenamos para agotarte. Entrenamos para que mejores. Y eso se consigue regulando el esfuerzo, sesión a sesión.
¿Quieres entrenar con un plan adaptado a ti?
Este artículo es solo una muestra de cómo trabajamos en Vital +40.
Si quieres recuperar tu fuerza, movilidad y energía con un programa profesional, progresivo y adaptado a tu nivel, accede aquí:
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Nos vemos dentro.
